妊娠中の食生活の基本

妊娠するとおなかの赤ちゃんの発育や母体のために、色々な栄養素が必要になります。でも、体にいいからといって、１つの食材ばかり食べるのは逆効果。たとえば、ごまは食物繊維や鉄、カルシウムなど豊富な食材ですがカロリーが高いです。
１つの食材ですべての栄養を補うことは出来ないので、食事はなるべく多くの食材を取り入れ、様々な栄養素をバランスよくとるようにしましょう。
栄養素が簡単に補えるサプリメントを使うのもいいかもしれませんが、ビタミンＡは過剰摂取するとよくないので気をつけましょう。

妊娠中に体重が増えすぎると妊娠中毒症などのトラブルが起こる可能性があります。１日のエネルギー摂取量は非妊娠時のエネルギー（18〜29歳は1800Kcal、30〜49歳は1750Kcal）＋350Kcalに抑えなくてはなりません。油断してたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうので注意です。（体重管理について詳しくはコチラ）

妊娠中は体内に水分やナトリウムをためやすくなり、この状態で塩分をとりすぎると、むくみ・高血圧・たんぱく尿といった症状が出やすいので十分注意が必要です。
味付けはうす味が基本です。１食に使える塩分は3g程度です。
ソース、マヨネーズ、しょうゆなども塩分が含まれていますので、注意して少量づつ使うように心がけましょう。

１．炭水化物（糖質）

体を動かすエネルギー源。食べすぎはダメですが、まったく食べないのも良くないです。１日の総カロリーの半分は糖質の食品である穀物などからとります。
（例）ご飯、パスタ、うどん

２．タンパク質

人間の体内では作られないアミノ酸の組み合わせからなるたんぱく質は、筋肉や血液などを作る栄養素です。
（例）豚肉、牛肉、鶏肉、豆腐、たまご

３、ビタミンＡ

皮膚、粘膜などの形成に必要です。動物性の食材に含まれるレチノールと野菜に含まれるカロチンがあります。ビタミンＡを連日１５０００ＩＵ以上摂取すると、水頭症や口蓋裂など胎児奇形発生の危険度が高くなるので過剰摂取しないようにしましょう。
（例）にんじん、レバー、うなぎ、にら

４．ビタミンＢ1・Ｂ2

ビタミンＢ1は神経や筋肉の働きを高める作用があり、不足すると疲れやすくなります。Ｂ2はエネルギーをうまく燃焼させる働きがあり、肥満の防止に効果があります。
（例）いわし、うなぎ、とうもろこし、そば

５．ビタミンＣ

細菌への抵抗力をつけたり、ストレスから体を守る働きもあります。果物はビタミンＣが豊富ですが糖分が多いのでとりすぎないようにしましょう。
（例）ブロッコリー、ほうれん草、いちご、緑茶、パパイヤ

６．ビタミンＤ

カルシウムの働きを調整する栄養素です。カルシウムの吸収を助け、骨に沈着させる働きがあります。
（例）しらす、まいたけ、かつお、しめじ、しいたけ

７．葉酸

ビタミンＢ群に属し、細胞分裂に必要な栄養素です。おなかの赤ちゃんの成長に大切な働きをしています。流産や妊娠中毒症の予防にも効果が期待されています。食材から取るのが難しい栄養素です。サプリメントが手軽でいいかもしれません。
（例）卵黄、いちご、アスパラガス、ほうれん草

８．カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。筋肉や神経などの調節や血液の凝固作用、免疫作用にもかかわっています。血圧の上昇を抑え妊娠中毒症を防ぐ効果や、イライラを解消する働きもあります。
（例）牛乳、小松菜、煮干し、ごま、プロセスチーズ

９．鉄

赤血球の主成分であるヘモグロビンの原料です。妊娠中は体全体の血液循環量が増えるので鉄欠乏性の貧血になりやすくなります。胎児の成長にも鉄は必要です。
（例）のり、ひじき、しじみ、レバー、ゆば

たまひよ妊娠大百科参照